如何在疫情年代及繁忙教學工作中，學習一套科學實證方法來照顧自己，亦幫助自己增能充電滋養身心。正念靜觀（Mindfulness）是一個近年風行於歐美，也是科研實證有效的方法，證實對高壓人群的幫助，如減緩壓力與焦慮、改善睡眠、降低負面心情出現、提高情緒處理能力，增加正面情緒、提昇生活滿足感與幸福感等。

由於現在社會的工作人士十分忙碌，標準型八週正念課需要安排連續八週，每週2.5小時及一日正念日時間才有辦法進行的課程型態。現在，由英國牛津大學正念中心研發，一樣為期八週，但每週只需1.5小時的“喧囂世界靜觀法”（Mindfulness - Finding Peace in a Frantic World, M-FP）課程，是更為輕量的課程，更加適合忙碌人士。它基於標準版的八週正念課程（如正念減壓MBSR和正念認知MBCT課程）進行設計，但關鍵學習要點和正念實踐練習，已被提煉成更為簡短但仍有效用的輕省格式，以八週每次1.5小時的方式，協助忙碌人士也能在有限時間下學習正念，以便能感受到上述成效的輕課程，更是一套認識正念、體驗正念與學習正念的最佳課程。

課程主要為八個 1.5小時的課程，包括課程之間每天20分鐘的日常練習，通過引導式正念靜觀練習、小組對話、專業化的個別指導和家中練習單，您將可以學習到正念方法的基本原則與練習技巧，以建立您個人日常的練習與應用，並獲得課程想傳遞的各種效益與好處。

主要學習點包括：

• 各種正式和非正式的正念靜觀練習，包括使用呼吸和身體作為關注我們 當下體驗的定錨點；
• 了解壓力的生理學以及如何自我調節情緒，以便我們能夠更好地在具有挑戰性的情況下停下來，並更有效地管理我們的反應；
• 認識到通常因壓力所產生更多的擔憂和自我批評的模式；
• 以及我們 如何以更包容和友善的姿態與自己相處；
• 學習進行更覺察性的溝通、聯繫和關係模式；
• 探索實用的自我心理保健工具，幫助我們茁壯成長、發揮最佳表現並增強復原力

一位任職於北部一間高職的在校老師分享說：

暑假上了「八週生活的靜觀(MBCT for Life)」，因為是在暑假，比較有時間練習，且能落實在日常生活中，讓暑假生活過得優雅、充實。甫一開學又打回原形了，還好有「喧囂世界靜觀法(M-FP)」輕量型課程，讓我在學期中忙碌教學之餘能用每週2小時再次找回初心。覺得這課程設計很棒，能按下暫停鍵，真的是對自己最好照顧，我相信大部分的老師經過一學期的摧殘，都需要以這個課程好好滋養一番。

一位在生活上、工作上承受著極大的壓力公司主管，在上過江老師的M-FP後，分享著：

曾經　我是個工作壓力山大、被生活瑣事追得喘不過氣、忙到沒時間花五分鐘照顧自己的人，因為閃過的一句話而開啟正念的旅程～＂每天不是在懊悔過去，就是在擔憂未來＂，正是我最佳的寫照。

在這個課程中驚覺到，以為自律的我將心訓練到高度戒備的狀態，總是將焦點放在目標與現在的差距，進而自我苛責，甚至嚴厲自我摧殘。”我今天是怎麼搞的? 我到底哪裡做錯了?”是很常反思的台詞。還發覺我是個編劇高手，常常在念頭出現時幫劇情加油添醋，再找出支持論點的想法，然後開始擔憂。然而這些如同誇大不實的廣告(念頭)，根本與事實無關也不是真實的全貌，只是經過我詮釋的世界。

藉由練習我開始專注在呼吸，不急著把事情處理到完美，然後智慧就在當中浮現了。正念的學習並非保持一絲不亂，而是不帶批判與攻擊，允許自己重新開始。如同編織降落傘，我正每天一點一滴為生活做準備而減少擔憂，而不是等到跳出飛機之前。
 

新北市業務主管 Cindy

一位同時上過江秉翰老師授課的MBCT-L和M-FP的學員也分享到：

没想过参加了江老师开设的生活的正念MBCT-L和喧嚣世界静观法M-FP会有如此大的收获，8周+6周的正念练习，已培养了现在每日对生活中的正念习惯，包括在工作中或是家庭关系中。在江老师和善有爱的带领下，如沐春风般感受到了正念的力量，不知不觉中正念的种子就开始萌芽了。任何有意义的行为习惯培养都需要积极乐观的小组和有经验的老师，如果你准备要开始美好正念的生活，那么请参加这个课程，相信你也会有意想不到的收获。

苏州 君丽

【適合對象】

1. 想完整認識正念，但無法撥出連續八週且每次要2.5小時的忙碌人士
2. 希望以更輕省的時間與方式來學習正念的人
3. 工作上時間彈性較緊，又希望能正確且有效學習正念的人，如高壓職場工作者、學校教師
4. 希望以較少的學費負擔來學習用正念自我照顧的人，如學生、自由業者、家庭主婦
5. 想安定身心，平衡生活，學習自我關愛，並創造雙贏人際關係者
6. 想要應用在身心靈的自我照顧、改善家庭生活與工作效能者
7. 生活忙碌但想學習正念用以照顧自己身心健康，滋養自己並培育身心復原力之成年人士

【驚喜贈品】

英國牛津正念中心在設計本課程的結構時，主要是遵循《正念：八週靜心計劃找回心的喜悅》一書進行設計。為了讓您在參與此課程的期間，能更快進入學習狀態且更有效掌握課程精髓與主軸，凡2/20前報名並完成繳費者，即贈送由天下文化所出版的《正念：八週靜心計劃找回心的喜悅》(定價380元) 一書
*建議在第一節課前閱讀前四章，之後每一課後再接續閱讀下一章，如時間上有困難，那可在第一堂課開始後陸續閱讀前四章

【主辦單位】 臺灣正念發展協會

【課程日期與大綱】

2023/3/4~4/22，連續八週的每週六 am10:00-11:30

• 3/04 第一週    從自動導航中覺醒
• 3/11 第二週    維持對身體的覺察
• 3/18 第三週    迷宮中的老鼠，將正念編織在日常生活
• 3/25 第四週    心是造謠能手
• 4/01 第五週    轉身面向困難
• 4/08 第六週    耽溺過去與未來…？
• 4/15 第七週    你多久沒有歡唱與跳舞了？
• 4/22 第八週    活出你狂野而寶貴的生命

【帶領導師】

江秉翰 老師

• 臺灣正念發展協會秘書長
• 英國牛津大學正念中心(OMC)M-FP教師
• 英國牛津大學正念中心(OMC)MBCT for Life教師
• 英國牛津大學正念中心(OMC)MBCT教師(完成五階培訓)
• 臺灣正念發展協會正念引導師
• 台灣正念工坊企業正念特約講師
• 英國MiSP正念校園計畫「.b」青少年正念教育合格教師
• MB-EAT正念飲食合格教師

【上課方式】線上課程(採ZOOM線上會議室系統)

【進行方式】體驗式學習課程為主，包含體驗不同正念方法練習與小組討論交流，大團體分享與帶領者互動探詢，也包含互動講解主題

【限額開班】精品小班制，名額僅限24位，額滿為止

【課程費用】　　　

• 學費原價：NT$ 5,600
• 早鳥優惠：NT$ 4,200 (優惠至2023/2/20截止)
   

* 本課程提供特別優惠名額

• 對象：小學~高中在校教師
• 限額：10名
• 條件：願意報名參加2023年舉辦之Teach .b或Paws b 培訓課程，並承諾在M-FP八週課程展開後，保持每日持續練習20分，一週至少六天。
• 方法：報名M-FP八週課並繳交NT$4,200保證金，確時完成M-FP課程並取得研習證明。報名Teach .b或Paws b培訓課程時，保證金可全額折抵培訓課程學費。

【課程洽詢】黃小姐  0911 964 994 ；mindfultaiwan@gmail.com；Line: https://lin.ee/hCDvD0F

【課程提醒】

1. 此課程可提供無正念經驗者學習。
2. 本課程採ZOOM線上方式進行，課程帶領人和參加者將可在不同地方進行同步式視訊課程，不用出門也能上課。
3. 此為連續八週團體課程，需全程開啟視訊鏡頭，黑屏二堂課程視為一次缺席。本次課程僅能請假（缺席）一次，超過不予帶領教師簽核的研習證明。
4. 此課程為即時體驗與互動性課程，不提供補課與錄影觀看。學員於課程中勿自行錄音錄影、照相截圖，以確保每一位參與者的學習品質與維護個人隱私。
5. 此課程效果將因個人與練習多寡而受影響，課程期間須安排每日20分鐘日常練習時間，練習帶來方法成效，但每天至多也僅需 20 分鐘。
6. 本課程非治療團體，有明顯精神症狀或處在急性期心理議題狀態的朋友，建議您先尋求專業醫師之協助，進入恢復期後再考慮參加課程。
7. 上課教材，未經同意，請勿複製或私自任意使用，遵守智慧財產權規定。